【減肥大作戰】宅在家中練成蜜桃臀馬甲線　《3日2夜》主持陳婉衡日做15分鐘運動2周見效

蜜桃臀和馬甲線，不少女生也渴望擁有。《3日2夜》節目主持陳婉衡（Alycia）由「零運動」女生變成健身教練，擁有23.5吋纖維，希望塑造一個更完美的S身形。她與大家分享4招，只需每天練15分鐘，持續2星期就可練成美麗的蜜桃臀和馬甲線，而且不怕雙腿變粗。

單是舉重會令大腿變粗，Alycia建議利用梳化「攤平」身體，以練成蜜桃臀。要練成馬甲線也不困難，但做sit up只能鍛練上腹肌肉；要鍛練整個腹部的肌肉，針對下腹訓練，才可練出馬甲線。她坦言，一邊看電視，一邊做就可以。每天練習10至15分鐘，持續2至3星期後，每星期練習5天，就會見到成效。

▲ Alycia想擁有「最靚嘅S形」。（Instagram：Alycia Chan）

蜜桃臀

1. 仰臥臀推 Hip thrust

目的：訓練大腿及臀部肌肉

步驟：

• 背部平躺在長椅上，面朝天，背部與長椅成直角，雙腳屈膝
• 雙手放於腹部，收緊臀部及腹部坐下，期間臀部要離地，腳跟要緊貼地面
• 然後重覆上述動作
• 如想加強訓練，可用22磅啞鈴放於腰間位置做這組動作
• 每組動作重覆30下，每次做3組

▲ 蜜桃臀的訓練「Hip thrust」，針對大腿及臀部肌肉。（黃建輝攝）

▲ 蜜桃臀的訓練「Hip thrust」，針對大腿及臀部肌肉。（黃建輝攝）

2. 負重深蹲 Loaded squats

目的：訓練大腿及臀部肌肉

步驟：

• 雙腳張開站立，與膊頭同闊
• 用70磅的啞鈴水負重深蹲
• 蹲下時，腰板要挺直，重心放在腳跟，膝蓋不要過腳尖
• 慢慢站起來，腰板要挺直，然後重覆這組動作
• 每組動作重覆30下，每次做3組

▲ 蜜桃臀的訓練「Loaded squats」，針對大腿及臀部肌肉。（黃建輝攝）

馬甲線

1. 手臂交替訓練 Alternating arm plank

目的：針對訓練手臂及腹部肌肉

步驟：

• 面向地，雙腳伸直，腳尖緊貼地板
• 手肘彎曲，與身體呈90度，用手肘撐起身體
• 臀部向左右兩邊擺動
• 每組動作重覆12至15下，每次做3組

▲ 馬甲線的訓練「Alternating arm plank」，針對手臂及腹部肌肉。（林綺虹攝）

2. 負重屈體 Weighted side bends 

目的：針對訓練下腹肌肉，令腹部整體線條更好看

步驟：

• 雙腳張開站立，與膊頭同闊，挺直腰板
• 左手握著10磅的鐵餅，右手按著腹部感受肌肉的拉扯
• 膝蓋稍曲，側身向左，然後用腹部肌肉把整個人拉上來，然後重覆上述動作
• 換右手握鐵餅，做上述動作
• 每組動作重覆12至15下，每次做3組

▲ 馬甲線的訓練「Weighted side bends」，針對下腹肌肉。 （林綺虹攝）

運動後要鬆筋

現時Alycia每星期有3、4天去健身，會花一、兩天訓練手臂和背部肌肉，有一、兩天訓練腳部和臀部肌肉。健身後，她會做拉筋運動，或做瑜伽鬆筋。

如想了解更多有關Alycia修身的經歷，請看【減肥大作戰】《3日2夜》主持陳婉衡練成蜜桃臀馬甲線　由零運動女生變成健身教練

場地提供：4ward Fitness

記者：黃泳欣